做自己的驯兽师

你知道你的小怪兽吗?

每个人的脑子里面都有一头小小的怪兽。这个怪兽有点儿奇怪, 我们不知道它是益兽还是害兽, 我们很多人都不知道它的存在。 这个小小的怪兽天天在人的脑子里面游荡。有的人的怪兽在他的脑子跑来跑去, 像是随机乱跑,有的人的怪兽在他的脑子里面走来走去, 像是随机乱走。这个怪兽的存在可能是某些天才想法的一个来源, 同时也可能是与压力形影相随, 也可能是焦虑的副产品。一个人如果想做自己的主人, 最好就是要学会与这个怪兽相处, 不然很容易让他喧宾夺主,让这个小怪兽在自己的田野里跑马, 长成祸害。
既然这个小怪兽随机乱走, 乱跑, 我们就该好好捉住它。 但是如何捉住它呢?有一个好的驯兽的方法, 给这个野兽穿上䊶绳, 让它对主人训训服服, 只是在允许的情况下才出去巡视。 这个方法就是注意力冥想训练法,也称为正念冥想 (mindfulness meditation)。

正念冥想是什么?

说起冥想很多人马上想起来和尚打坐,道士念经。正念冥想虽然来源于佛教禅修,但是它完全可以脱离宗教而独立施行。它是有目的地、有意识地关注、觉察当下的一切,但是不作任何反应和判断,只是单纯地意识到它,注意到它。其实就是一种发现自我潜意识的一个过程。在不断的练习中中, 正念冥想者在不知不觉中地改变自己与自己情绪的关系,这使练习者能够看到很多之前难以预想的情绪和性格上的变化。

正念冥想有用吗?

大概有两个原因让很多人认为冥想确实很有帮助: 1. 道士和和尚都是实行冥想的人,他们同时在情绪和身体的修养上都给人正面的印象。 2. 个人经历。据我了解的几个冥想的接触者和我自己,练习冥想趋势可能带来根本性的变化。 但是, 到底冥想有没有用呢? 我们来看一下国内外的研究。
我们先看一下国内的情况, 总体上来说,绝大部分都得出对人体的精神和身体有非常正面的影响。2011年, 杨雪玲等研究者在中华行为医学与脑科学杂志发表“正念冥想训练对门诊癌症患者负性情绪的影响”。通过临床研究得出如下结论:‘正念冥想对癌症患者的情绪改善有多方面的 效果,包括焦虑、紧张感的降低,愤怒、敌意的减少,抑郁的缓解 和乏力的改善’。陈语等研究者在2011年心理科学进展发表研究成果“正念冥想对情绪的调节作用:理论与神经机制“。他们发现正念特质是通过改善前额叶对边缘系统反应的调节来实现对情绪的调节作用,同时正念冥想训练还可以改变与情绪加工相关的大脑结构。雷雪雪等在“正念减压疗法治疗慢性疾病的研究现况与发展趋势” (2016中国老年学杂志)中总结了国外关于MBSR(基于正念的减压)训练的现状了临床试验。 文中对MBSR给予正面评价, 并期待国内重视相关研究。
国外的相关研究大体上也是是正面的, 但是态度相对国内更为谨慎。
研究者在哈佛医学院关于的正念的研究的研讨会上 “Now and Zen: How mindfulness can change your brain and improve your health” 上给出很多正念能够对心理和身体有帮助的研究成果, 同时也给出了很多做正念练习的建议。从这里可以链接到很多有价值的正念的研究的成果。更多的相关的实用的正念练习的内容可以从Prof . Ronald 主办的网站(这个链接)上面找到。 同时有一些研究者也对正念的左右持有保守态度。 比如说, PLoS 2016 年发表 “Reporting of Positive Results in Randomized Controlled Trials of Mindfulness-Based Mental Health Interventions”指出,基于正念的治疗尝试可能夸大了其在实际中的效果。Scientific American (科学美国人)在2014年也是发表文章”Is Meditation Overrated?” 引用了很多知名研究者的观点, 指出我们应该用更科学的方法来研究传统的和非传统的医学治疗。
我的观点: 我倾向于相信主流研究者的观点, 那就是正念冥想对人的的健康,尤其是心理健康,是有帮助的。 事实上, 由于在这方面的研究的实验难度远远高于其它的自然科学的实验, 往往包含很多的因素,所以实验对照结果的只能说是现有条件最好的, 但是并不能充分说明正确性。

如何练习正念冥想?

随意在网上搜索一下“正念冥想”(汉语搜索)就可以得到非常多的结果,比如说谷歌给出15万个搜索结果(搜索英语“mindfullness meditation”给出二千九百万个搜索结果)。搜索的结果中有大量的书籍。 找一些入门的书籍来读是不错的。
我来说一下我自己的做法。我每天只能用零碎的时间来做一些正念的冥想。比如说在早上或者晚上的时候抽出十分钟的时间进行冥想。有一些关于正念的培训上面说,正念冥想要在一个安静的无人打扰的地方进行。 我同意正念训练要在一个无人打扰的地方, 但是我不太赞同“安静”这一点。我有些时候是在地铁上或者公共汽车上进行简单的冥想, 这时候我是独自乘车。有很多的时候都是没有座位的, 站着,但是手要紧紧握住扶手。车上的一点儿也不安静, 车子本身的机械噪音, 上下车的声音, 和乘客的说话声, 但是正念训练闭眼之后, 意识的探照灯转向内在的自我,外面的一切都是漆黑一片, 是什么都是无所谓的了。在一个有人打扰的环境里面, 比如说在一个party里面, 可能就不太适合。谁知道,什么时候某个老友会向你走来喊你和一杯呢。正念有时候也可以在做正常的事情的时候训练。比如说走路的时候, 感受自己的脚在身体向前运动的时候如何用力, 自己的腿部有什么感受,脚接触路面时什么感受, 是硬硬的水泥路,还是软软的水(和)泥路。在吃饭的时候也是一个很好的正念训练的时机。感受自己的舌头上的食物的滋味, 食物的口感,感受饮料的味道, 冷热和酸甜。感受自己的嘴巴在接触餐具(碗,筷子,勺子, 叉子)的时候的感受, 餐具的质感,餐具的温度。在做一些复杂的事情的时候,其实我们也是可以这么做。比如, 我发现其实写文字对我来说也是一个类似正念训练的方法。写文字的时候, 我会从一个点, 或者说主题出发, 脑子的思维的会流向各个相关的方向,正念会时常意识自己的思绪走的太远了,会把它轻轻的拽回来。 我之所以举写文字作为一个例子是因为对我来说, 写文字的过程中往往让我集中自己的注意力在当下,也是训练注意力的一个好方法。

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